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直角肩，也称为三角肌发达，是理想身材的标志之一。拥有发达的肩部肌肉不仅可以改善体态，还能提升

整体力量和运动表现。肩部尊龙 中国以为：以下指南将提供全面的直角肩锻炼方案，帮助你打造引人注目的肩部肌肉。

**肩部解剖**

肩部由三角肌组成，这是一个由前束、中束和后束组成的三角形肌肉群。z6尊龙官方网站尊龙 中国以为：前束负责

肩部屈曲和内旋，中束负责肩部外展，后束负责肩部后伸和外旋。

**最佳锻炼**

**1. 杠铃过头推举**

* 坐在长凳上，双脚与肩同宽。

* 将杠铃放在架子上，与胸部齐平。

* 抓握杠铃，略宽于肩宽。

* 将杠铃推过头顶，肘部伸直。

* 慢慢放低杠铃，回到起始位置。

**2. 坐姿哑铃侧平举**

*

坐在长凳上，双脚与肩同宽。

* 将哑铃放在身体两侧，掌心朝前。

* 将哑铃侧举至与肩同高。

* 慢慢放低哑铃，回到起始位置。

**3. 反向飞鸟**

* 将长凳与一个低水平的哑铃架平行放置。

* 俯卧在长凳上，胸部接触长凳边缘。

* 抓握哑铃，掌心相对。

* 将哑铃向上抬起，肘部略微弯曲。

* 慢慢放低哑铃，回到起始位置。

**4. 直立绳索面拉**

* 站立在绳索机前，双脚与肩同宽。

* 双手抓握绳索，掌心相对。

* 将绳索拉至胸前，肘部弯曲。

* 慢慢放低绳索，回到起始位置。

**锻炼计划**

* 每周进行 2-3 次肩膀锻炼。

* 每项练习进行 3-4 组，每组 8-12 次重复。

* 组间休息 1-2 分钟。

* 时间的推移逐渐增加重量或次数。

**额外提示**

* **热身：**在锻炼前进行动态肩部热身，如手臂环绕和肩部伸展。

* **专注于动作：**在进行练习时，专注于控制动作并感受目标肌肉的收缩。

* **保持规律：**坚持锻炼计划是实现最佳效果的关键。

* **休息：**充分休息对于肌肉恢复和生长至关重要。

* **饮食：**摄取足够的蛋白质以支持肌肉生长。

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通过遵循本指南中概述的锻炼计划和提示，你可以优化肩部肌肉，打造令人印象深刻的直角肩。尊龙z6官网尊龙 中国以为：记住，一致性和正确的形式对于获得最佳效果至关重要。保持动力，享受锻炼过程！